Những bài tập Hiit
Vài năm trước, hình ảnh của việc tập thể dục trong chúng ta vẫn là những chiếc máy chạy bộ hoặc những thanh tạ. Từ khi trào lưu tập gym trở nên phổ biến, các phương pháp giảm cân chuyên nghiệp cũng được biết đến nhiều hơn – một trong số nổi bật nhất là HIIT.
Không tin ư? Hãy làm một phép tính nhỏ: Chạy bộ với vận tốc 16km/h trong một tiếng giúp bạn tiêu tốn từ 960-1020kcal, thì với loạt động tác HIIT sau đây, bạn sẽ đốt được ít nhất 1000kcal. Điều tuyệt vời là nó chỉ tốn 5 phút mà thôi!
Động tác 1:
- Đứng thẳng, sau đó bật người nhảy lên cao.
- Hạ người, chạm tay xuống đất, hai chân đưa về sau rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục 30 lần.
Động tác 2:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, di chuyển 3 bước về bên phải, lên gối 1 lần.
- Tiếp tục đổi 3 bước về bên trái, lên gối 1 lần.
- Thực hiện 30 lần.
Động tác 3:
- Bắt đầu ở tư thế planking.
- Dùng cơ bụng nâng đầu gối, sao cho chạm khuỷu tay rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi chân liên tục.
- Thực hiện 30 lần.
Bài tập 4 phút tại nhà ngang 1 tiếng tập Gym
1. Bài tập đứng lên ngồi xuống - 60 giây
Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách cúi gập người về phía trước, 2 chân cố định chắn chắn dưới sàn, đầu gối không vượt qua mũi chân.
Hạ thân xuống càng thấp càng tốt, cố giữ thẳng lưng. Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện bài tập này trong vòng 1 phút. Bài tập giúp căng cơ chân và mông.
2. Chống đẩy - 30 giây
Bắt đầu ở tư thế plank (A) sao cho tay mở rộng bằng vai. Vai, đầu gối, mông, lưng và bàn chân cùng nằm trên một đường thẳng. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách dùng lực ở tay, cố gắng giữ khuỷu tay song song với cơ thể. Lặp lại vị trí ban đầu.
Bài tập này giúp săn chắc cơ ngực, bụng và cơ tay.
3. Bài tập leo núi – 30 giây
Bài tập phức tạp này giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy chất béo hiệu quả. Bắt đầu với tư thế plank như trên, co chân phải và kéo lên sát ngực, khi tập tư thế này phải cố định vị trí của lưng và hông. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên chân.
4. Bài tập chân – 60 giây
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng, vai, hông trên một đường thẳng, tay chống nạnh. Bước chân trái lên phía trước, thực hiện động tác khuỵu chân xuống sao cho chân trái tạo thành một góc vuông, đùi trái song song với sàn nhà, đùi phải gần chạm sàn, giữ cố định thẳng vai, lưng và đầu cổ. Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
5. Bài tập nhảy – 45 giây
Bài tập thể dục có tên là Jumping Jacks là một phần trong chương trình huấn luyện quân sự ở Mỹ vì nó giúp cải thiện sức chịu đựng thể chất. Đứng thẳng ở vị trí ban đầu, 2 tay xuông theo thân. Thực hiện tư thế bằng cách dang rộng 2 chân sang 2 bên và nâng cánh tay qua đầu. Trở về vị trí ban đầu bằng động tác nhảy nhanh và lặp lại liên tục.
K.N (th)
No comments:
Post a Comment